こんにちは！Ninoです！
今回は「ストレス」について紹介します。
ストレスは悪いイメージがつきがちですが、実際は人を賢く、強くし、成長させる推進力にもなります。
これはストレスに対するマインドセット次第で、「ストレスは役に立つ」と考えれば推進力になりますが、「害になる」と考えれば人生に様々な悪影響が出てしまいます。
ストレスに上手く付き合っていくには、ストレスに対するマインドセットを変え、適切に対策する必要があります。
・ストレスの力
・ストレスの種類
・ストレスの原因
・ストレスの対策方法
ストレスについて
ストレスと上手く付き合っていくには、ストレスを減らしたり、避けるのではなく、受け入れることが大事です。
それによってレジリエンスが身につき、幸せで健康的に生きることができます。
失敗や困難、挫折などの逆境を乗り越える力、「再起力」のこと。
不安、プレッシャー、過去のつらい経験といったストレスは人を賢く、強くし、成長させます。
しかし、それはストレスに対して「ストレスは役に立つ」というマインドセットを持っていた場合です。
「ストレスは悪」というマインドセットを持っていると、人生にマイナスの影響が出てしまいます。
【ストレスは役に立つ】
・ストレスに積極的に対処
・事実を受けとめ、現実として認識
・対処方法を考える
・情報やサポートやアドバイスを求める
・成長する機会ととらえ最善を尽くす
【ストレスは悪】
・ストレスをなるべく減らしたり避ける
・現実に向き合わない、対処しない
・何かに依存してしまう
・努力をやめてしまう
このように、ストレスが役に立つか害になるかは、ストレスに対するマインドセットによって変わってきます。
とはいえ、実際にはストレスが害になる場合も多いのが事実です。
以下のような場合にはストレスに対するマインドセットを変えるだけでなく、ストレスに積極的に対処していく必要があるでしょう。
・自分はストレスに対して無力だと感じる
・ストレスの発散方法がない
・慢性的なストレス状態
・ストレスは悪だと考えている
このような場合は、後ほど紹介するストレス対策を参考にしてみて下さい。
ストレスの種類
ストレスは期間や強度によって分類することができます。
①ショートストレス
②ループストレス
③ロングストレス
①ショートストレス
短い期間にだけ感じるストレスで、メリットにもデメリットにもあります。
適度なレベルだとモチベーションがアップし、キツすぎると不安感が強くなりモチベーションが下がります。
②ループストレス
ショートストレスを何度も繰り返してしまうタイプのストレスです。
③ロングストレス
最も人生へのダメージが大きいストレスです。
ループストレスがさらに深刻化し、慢性的になってしまった状態で、ジワジワと心を蝕み続けます。
ストレスの3つの根本的原因
ストレスには大きく分けて3つの根本的原因があります。
①思考のアンバランス
②栄養のアンバランス
③受容のアンバランス
①思考のアンバランス
考え方の偏りによってストレスがもたらされます。
バイアスや思い込みなどの思考の癖によって、ストレスが溜まりやすくなったりします。
具体的には以下のような考え方が悪影響もたらす可能性があります。
【読心】：他人が思っていそうなことを勝手に推測する
【個人化】：なんでも自分のせいだと考える思考
【外部化】：なんでも他人や環境のせいだと考える思考
【白黒思考】：なにごとも良いか悪いか決めないと気が済まない
【ラベリング】他人や自分にレッテルをはる思考
②栄養のアンバランス
不摂生な食事によってストレスがもたらされます。
不摂生な食事で栄養のバランスが悪くなり、メンタルが打たれ弱くなることがあります。
③受容のアンバランス
現実を受け入れないことがストレスにつながります。
コントロールできない問題を受け入れられなかったり、ネガティブな感情を極度に避けようとすることがストレスにつながります。
ストレスに対する反応
ストレスを感じたとき、私たちの体内でコルチゾールとアドレナリンが分泌されます。
これを「ストレス反応」といい、状況に対処するために体内で起こる反応です。
ストレス反応には複数の種類があり、困難を乗り越える力にもなります。また、これらの反応は意識することで、自分自身で選択できます。
①闘争・逃走反応
②チャレンジ反応
③思いやり・絆反応
④敗北反応
①闘争・逃走反応
困難にうまく対処するためのストレス反応です。
五感が鋭くなり注意力が高まったり、やる気が高まってエネルギーが湧いてきたりします。
②チャレンジ反応
学び、成長するためのストレス反応です。
経験を再現しそこから学んだり、記憶するのを手助けします。
③思いやり・絆反応
人とのつながりを強めるストレス反応です。
社会的なつながりを求めたり、人の気持ちに敏感になったり、恐怖が弱まって勇気が溢れてきたりします。
④敗北反応
状況への対処をあきらめてしまうストレス反応です。
苦痛によって引きこもったり、やる気や希望を失ったり、他人とつながりたい気持ちがなくなったり、人生に意味を見出せなくなります。
ストレスと幸せ
ストレスの欠如は人を不幸せにします。これを「ストレス・パラドクス」と言います
ストレス度が高いことは、苦痛とも繁栄とも関連性がある。幸せな生活にはストレスが存在し、ストレスのない生活は必ずしも幸せとは言えない。ストレスが多い人のほうが、愛情や健康に恵まれ、人生に対する満足度が高い。
これは、ストレスと意義は密接な関係があり、目的をもって有意義な人生を送りたいと思ったらある程度のストレスは避けられないからです。
ストレスを感じるのは、自分にとって大事な活動や人間関係に熱心に取り組んでいるからなのです。
意外にもストレスの少ない生活を送っている人は、あまり幸せを感じていません。
これは、失敗を恐れて行動を回避することで、意義を見いだせなかったり、成功(達成)経験が少ないからだと思われます。
ストレスと逆境
逆境はレジリエンスをもたらし、つらい出来事は人間としての成長につながります。
実際次のようなことが分かっています。
・逆境を経験した数が中程度だった人たちが、もっとも健康上のリスクが低く、鬱病や健康上の問題も少なく、逆に人生に対する満足度は最も高い。
・逆境を経験した数が最も少なかった人たちと最も多かった人たちは鬱状態になることが多く、健康上の問題も多く、人生に対する満足度は低い。
逆境は避けられないと受け入れ、成長には不可欠と認識することが大事です。
ストレス対策
ストレスと向き合ううえで、自分のストレスにきちんと気づくことが重要です。ストレスレベルや影響などを知り、どのように対策するかを考えなければなりません。
ストレス対策においては質より量の方が大事なので、多くの対策方法知っておくと、その分柔軟に対応することができます。
以下がその対策方法です。
・マインドセットを変える
・マインドフルネス
・セルフ・コンパッション
・運動
・食事
・自然
・つながりを大切にする
・強みを生かす
・エクスプレッシブ・ライティング
マインドセットを変える
ストレスに対するマインドセットを変えることで、積極的にストレスに対処できるようになります。
「ストレスは役に立つ」というマインドセットを持つことで、ストレス反応やストレス対策を意識的にコントロールすることが可能になります。
また、ストレスを前向きにとらえることで、自信が強まり、パフォーマンスが向上します。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、今という瞬間に意識を向け、自分が感じている感覚や感情、思考をありのままに観察している状態のことです。
ストレスを客観的に観察することで、ストレスや緊張が解放され、心が穏やかになります。
セルフ・コンパッション
セルフ・コンパッションとは、自分自身の不完全さを受け入れ、自分に対して大切な友人のように優しく思いやりをもって接することです。
人間ならば誰でも、失敗や挫折を経験するものだと認識できる人は、幸せを感じやすく、レジリエンスが高く、人生に対する満足度も高い傾向にあります。
運動
運動がメンタル改善に役立つのは、体を動かすことで脳の機能を高める物質が分泌されるからです。
「運動をしないのは憂鬱になる薬を飲んでいるようなもの」とまで言われ、その効果は絶大で、定期的に有酸素運動をすると心身のバランスが整い、体のコンディションが安定します。
20分程度の早歩きでも人間の不安は大幅に減ることが分かっています。
食事
食事がメンタルにも大きく影響します。
腸内環境を意識した食事(発酵食品、食物繊維、プロバイオティクス)や地中海式食事でメンタルが強くなり、記憶力や集中力も上がります。
自然
自然との触れ合いがメンタルを強化します。
自然と触れ合うことで、リラックス効果、ストレス低減効果、気分の改善などが期待できます。
公園や観葉植物、デジタル自然などを活用するとよいでしょう。
つながりを大切にする
人とのつながりを大切にすることで、ストレスが和らいだり、気分が改善したりします。特に自分より大きなものに貢献している感覚、利他的行動が大事です。
感謝を伝えたり、親切をすることで、プラスの感情に関わる神経伝達物質(ドーパミン・セロトニン・オキシトシン)が作られます。
これにより「ヘルパーズハイ」になり、大きな幸福感を得られることがあります。
強みを生かす
自分の強みを知り、それを生かすことで幸福感、自己肯定感、自己効力感、モチベーションなどがアップします。
特に強みを生かして他者貢献した場合は、大きな喜びが得られます。
エクスプレッシブ・ライティング
自分の悩み(感情、思考)について、包み隠さずに紙に20分間書き続ける方法です。
これにより、頭の中がクリアになり、悩みの原因や解決方法が思い浮かんできます。
また、自分を客観視することにもなり、ストレスの解消にもつながります。
最後に
ストレスについて重要なことをまとめます。
・ストレスと上手く付き合っていくには、ストレスを減らしたり、避けるのではなく、受け入れることが大事。
・ストレスに気づき、適切に対処することが大事。
・不安、プレッシャー、過去のつらい経験といったストレスは人を賢く、強くし、成長させる。
・ストレスが役に立つか害になるかは、ストレスに対するマインドセットによって変わる。
・ストレスの欠如は人を不幸せにする。→「ストレス・パラドクス」
・ストレスを感じるのは、自分にとって大事な活動や人間関係に熱心に取り組んでいるから。
・逆境はレジリエンスをもたらし、つらい出来事は人間としての成長につながる。
ストレスは人を賢く、強くし、成長させる。
ストレスと上手く付き合っていくには、ストレスを減らしたり、避けるのではなく、受け入れる必要があります。
ストレスの欠如は人を不幸せにするため、ストレスに対して正しいマインドセットを持ち、適切に対処する姿勢が大事です。
ストレスを感じるのは、自分にとって大事な活動や人間関係に熱心に取り組んでいるからで、人生を全力で生きている証です。
以上です！それではまた！
