こんにちは！Ninoです！
今回は「セルフ・コンパッション」について紹介します。
セルフ・コンパッションとは、自分自身に対しての思いやりや優しさのことで、幸せに生きるためには必要不可欠なスキルです。
実際、セルフ・コンパッションが高い人は、幸福度が高く、メンタルも強く、他人にも優しいという特徴があります。
・セルフ・コンパッションの特徴
・セルフ・コンパッションの要素
・セルフ・コンパッションの方法
セルフ・コンパッションについて
自分の苦痛にマインドフルに向き合い、困難なときにこそ自分へコンパッション（思いやり）と優しさとサポートを持ちながら接すること。
セルフ・コンパッションとは、自分自身の不完全さを受け入れ、自分に対して大切な友人のように優しく接することです。
人生では様々な痛みを伴う思考や感情が起こりますが、その痛みに抵抗（回避・抑圧）すればするほど、さらに痛みが増してしまいます。
苦痛＝痛み×抵抗
そんなときに、セルフ・コンパッションで自分の敵ではなく味方になることで、苦痛を和らげることができます。
苦しんでいるときにセルフ・コンパッションを行うのは、気分をよくするためではなく、気分が悪いからです。
決して痛みを消し去るためにセルフ・コンパッションを使うのではありません。それだと抵抗になってしまいます。あくまで痛みを和らげるために使います。
セルフ・コンパッションが高い人の特徴としては、幸福度が高く、メンタルも安定し、他人にも優しく接することができます。
それ以外にも以下のように、多くの特徴があります。
・幸福度が高い
・人生への満足感が高い
・レジリエンスが高い
・楽観的である
・身体的な健康状態が良い
・人間関係が良好
・動機づけが高い
・ストレスが少ない
・不安が少ない
・抑うつが少ない
・恥が少ない
自尊心に必要なのは他者よりも優れているという感情（比較や自己愛）に対し、セルフ・コンパッションに必要なのは、私たちはみな完璧ではないと認めることです。セルフ・コンパッションとは自分の心とつながる方法であって、自分のことを評価することではありません。自尊心に比べ、セルフ・コンパッションは、条件に左右されにくく、長く安定した価値観が得られます。
セルフ・コンパッションの3つのポイント
セルフ・コンパッションには3つのポイントがあります。
①自分への優しさ（思いやること）
②共通の人間性（つながること）
③マインドフルネス（存在すること）
①自分への優しさ（思いやること）
他人に優しくするのと同じように自分にも優しくすることが重要です。
自分自身を積極的になだめて、落ち着かせることが必要です。
②共通の人間性（つながること）
お互いが結びついているという感覚が重要です。
人間は誰でも欠点がありながらも成長を続ける存在で、人生の中で誰しも失敗するし、間違いを犯すこともあるし、困難なことに直面することもあると認識することが必要です。
③マインドフルネス（存在すること）
マインドフルネスでは、今起きていることについて、その良し悪しを判断や抵抗せずに受け入れることが重要です。
今この瞬間という現実にオープンで、気づきをもたらすあらゆる思考、感情や感覚を抵抗したり回避したりせずに受け入れることが必要です。
セルフ・コンパッションとマインドフルネスの違い
セルフ・コンパッションはマインドフルネスもともに、自分自身と自分の人生の抵抗を少なくして向き合うのに役に立ちます。
| セルフ・コンパッション | マインドフルネス | |
| 焦点 | 経験を受け入れる | 経験をケア |
| 問い | 今何を経験しているか？ | 自分は何を必要としているか？ |
| 言葉 | 気づきとともに、苦痛を感じよう | 苦しいとき、自分に優しくしよう |
セルフ・コンパッションのやり方
セルフ・コンパッションのやり方について紹介します。
ここでは、先ほど紹介した中核的要素が重要になってきます。
以下がそのステップです。
①マインドフルネス
②共通の人間性
③自分への優しさ
①～③のステップを順番通りに行うことが、セルフ・コンパッションにつながります。
①マインドフルネス
自己批判や困難な状況で浮かんできた感情を観察しましょう。
感情（悲しみ、恥、恐れ、ストレスなど）や経験を誇張したり、批判せずにありのままに受け入れることが大事です。
（例）「仕事でミスをしてしまった。普段なら絶対にこんなミスはしないから、疲れが溜まっているのかもしれない。」
②共通の人間性を認識する
人間は完璧ではなく、誰だって似たような経験をすると考えてみましょう。
また、辛い経験の裏に隠れる原因や事情を考えることで、心の折り合いがつくかもしれません。
（例）「誰だって1回や2回は同じようなミスをするだろう。人間なんだから仕方ないか。」
③自分への優しさ
仲のいい友達に接するように、自分に対して優しく、理解のある言葉でなだめましょう。
自分自身の幸せを大切に思っているように言葉にすることがコツです。
(例)「失敗しちゃったけど、今度また同じ失敗をしないように気をつけよう。疲れてるみたいだから、ゆっくり休憩しよう。」
①～③のステップでセルフ・コンパッションを行う際には細かいポイントがあります。
以下のポイントを意識することが、正しいセルフ・コンパッションにつながります。
・ありのままを受け入れる
・自分と感情を切り離す
・自分と出来事（失敗）を切り離す
・もう1人の自分になることを意識する
・友人のように優しく自分に接する
・ポジティブ思考を持つ
・失敗の経験を活かそうと意識する
最後に
セルフ・コンパッションについて重要なことをまとめます。
・セルフ・コンパッションとは、自分自身に対しての思いやりや優しさのことで、幸せに生きるために必要不可欠なスキル。
・セルフ・コンパッションでは、自分自身の不完全さを受け入れ、自分に対して大切な友人のように優しく接する。
・セルフ・コンパッションが高い人は、幸福度が高く、メンタルも強く、他人にも優しいという特徴がある。
・苦しんでいるときにセルフ・コンパッションを行うのは、気分をよくするためではなく、気分が悪いから。
・セルフ・コンパッションでは「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」が大事。
自分自身に対して優しさや思いやりを持つ。
セルフ・コンパッションでは、自分自身の不完全さを受け入れ、自分に対して大切な友人のように優しく接します。
セルフ・コンパッションを行うことで、幸福度アップ、メンタル強化、他人に優しくなるなど、多くのメリットがあります。
普段から「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の3つのポイントを意識し、セルフ・コンパッションを行うことで、幸せに生きましょう。
以上です！それではまた！