こんにちは！Ninoです！
今回は、集中力の特徴と集中力の高める方法について説明します。
集中力は最高のパフォーマンスを発揮するうえで非常に重要で「仕事のパフォーマンス（仕事量）＝集中力×時間」で決まるとも言われています。
また、集中して作業を行うことで、実力以上の力が発揮でき、生産性も上がります。
逆に集中力が低い場合には次のようなことが起きてしまいます。
・気づいたらスマホを見てる
・考え事のせいで集中できない
・意識がボーっとして頭が回らない
・いつも本気が出せない
・1日の中で何をやったか思い出せない
このようなことが日常的に起きると、あらゆるパフォーマンスに悪影響が出てしまいます。
そのため、集中力の特徴を理解し高めることが非常に重要になってきます。
・集中力の特徴
・集中力を高める方法
・集中力の高い人の特徴
・集中力が最強のスキル
集中力の特徴
集中力とは1つの物事に注意を集中させる力のことです。
集中力はトレーニングで強化することも可能で、そのためには集中力の仕組みやコントロール方法を知っておく必要があります。
特に次の3つの特徴は重要です。
①集中力の源は意志力である
②集中力はあまり持続しない
③リラックスが集中の質を高める
①集中力の源は意志力である
集中力の源は意志力であり、これは前頭葉から湧き出してきます。
意志力の量には限界があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗します。限界量は人それぞれ違い、トレーニングをすれば、鍛えることもできます。
自分をコントロールして、物事を成し遂げる力。ウィルパワー（will power）とも呼びます。
②集中力はあまり持続しない
人間の脳は集中を持続させないようにできていて、集中力の持続時間は90分が限界と言われています。
とはいえ、90分ずっと集中しているわけではありません。その中でも、かなり深い集中が持続できる時間は「15分」程度です。
集中力を維持するには、休憩などを上手にとり、短い集中を繰り返す必要があります。
③リラックスが集中の質を高める
質の高い集中は、リラックス状態から生み出されます。肩から力が抜けて、目の前のことだけに意識が向いている状態が理想です。
逆に「何としてでも集中しなければ！」と力が入れば、余計な思考に意識が向き、意志力を無駄に消耗してしまいます。
集中力を高める方法
集中力が高い人は、集中力を高めるための方法を知っていて、意識的に活用しています。このコツは誰でも身につけることが可能です。
集中力が高い人＝集中力を高める方法を身につけている人
集中力を高める方法には次のようなものがあります。
①意志力をコントロールする
②シングルタスクを行う
③習慣化する
④モチベーションに頼らない
⑤脳の特性を理解する
⑥集中スイッチをもつ
⑦集中フォームを知る
⑧時間制限を設ける
⑨休憩を上手にとる
⑩環境の力を利用する
⑪姿勢と呼吸を意識する
⑫生活習慣に気をつける
①意志力をコントロールする
集中力を高めるには、集中力の源である「意志力」をコントロールすることが重要なってきます。
意志力は強化したり、節約したりできます。
意志力の強化
意志力の強化は節約と比べ、即効性はないですが、自分の限界値を高めることができ、長期的には有効です。
意志力を強化するには、私たちが、普段無意識にやっている行動をやらないようにする方法があります。
これには強い集中力が必要となります。
意志力を強化するには次のような方法があります。
・利き手と逆の手を使って作業をする
・自分の姿勢を意識する
・無意識で足を組んだら、すぐに戻す
・深い呼吸を意識する
意志力の節約
意志力の節約は、取り組みやすく、即効性もあります。
私たちは決断や考えごと、やることが多いと、意思決定で疲れ、意志力が減っていきます。
そのため、選択肢をなるべく減らすことが大切です。
以下のような対策を行うとよいでしょう。
・To doリストを作成する
・スマホと物理的な距離をとる
・コーディネートを固定する
②シングルタスクを行う
集中において最も大切なのが、シングルタスクを行うことです。
シングルタスクはマルチタスクよりも、生産性が高いです。
そもそも人間は1つのものにしか注意を向けることができません。
マルチタスクは、シングルタスクの切り替えを繰り返し（タスク・スイッチング）行っているだけで、いわば幻想です。
タスクスイッチングの度に集中力が途切れてしまい、一度途切れた集中力が戻るには15分かかると言われています。これは意志力の無駄遣いです。
【シングルタスク】：1つの作業を集中して行うこと。
【マルチタスク】：2つ以上の作業を同時に行うこと。
③習慣化する
物事を習慣化することで、高い集中力を必要としていたことも、集中せずに自動的に処理でき、意志力を節約できます。
そのためには「習慣化するための仕組み」を作り、意思決定する課題を即座に処理をする必要があります。
例えば次のようなものです。
・寝る前に本を読もうと思ったら、あらかじめ本の続きのページを開き、ベッドに置いておく
・服の数を減らしたり、曜日ごとにコーディネートを固定する
・朝起きてランニングに行くために、ランニングウェアに着替えて寝る
このように習慣化したいことを仕組み化し、意志力を節約しましょう。
④モチベーションに頼らない
モチベーションに頼っていては、集中することができません。
集中するのが先で、モチベーションは後からついてくるものです。「集中」→「モチベーション」という流れを理解しておきましょう。
集中するにはスタートダッシュが重要で、最初の5分間を集中できたら、そのまま集中が持続するとも言われています。
単純作業などの簡単なものから取り組んだり、あえて作業をキリが悪いところで終わらせることで、スムーズに集中状態へ移行できます。
⑤脳の特性を理解する
脳が感じる疲労感は思い込みです。
やる気やモチベーションが下がったと感じる時は、防衛本能が働き、脳にブレーキをかけています。
その際にいかに集中力を維持するかが大事です。
やる気が落ちてきた時に、頑張って続けてみることも大切です。次の集中の波が来て、そのまま集中を維持できることがあります。
⑥集中スイッチをもつ
集中スイッチとは、集中するためのルーティンで、人それぞれ異なります。
自分の集中スイッチをもつことで、スムーズに集中状態に移行することができます。
例えば以下のようなものが考えられます。
・音楽を聴く
・ストレッチをする
・エナジードリンクを飲む
・チョコレートを食べる
・コーヒーを飲む
⑦集中フォームを知る
集中フォームとは、自分が集中している時の状態です。
集中力が高い人はこれを知っていて、意図的に集中フォームを再現することで、集中しています。
自分の集中フォームを理解するには以下の3つを意識するとよいでしょう。
・集中時の感覚
・集中の波
・集中できる時間帯
集中時の感覚
集中している時の自身の身体の状態（五感）を観察して、記録しておきましょう。
例えば次のようなイメージです。
・視覚→焦点が定まり、まばたきのペースがゆっくりになる
・聴覚→少し耳鳴りがして、周りの音が聞こえづらくなる
・触覚→手の指先からだんだんと身体が冷えてくる
・味覚→変化なし
・嗅覚→変化なし
集中の波
自身の集中の波を知り、集中の波に乗りましょう。
自分の集中力はどれくらい続くのか、どれくらいのサイクルで訪れるのかを観察しましょう。
集中できる時間帯
自分の集中できる時間帯を理解しましょう。これは朝方、夜型など人によって異なります。
最も集中力が高い時間を理解し、その時間に集中力が必要かつ、重要度の高いことをしましょう。
一般的には起床後の2〜3時間が最も集中できると言われています。休憩直後、終了間際、締め切り前なども集中力が高くなります。
⑧時間制限を設ける
時間制限を設けることで、脳は最高のパフォーマンスを発揮することができます。これは人間の本能によるものです。
また時間制限があることで、意図的に選択肢と決断を減らし、判断や迷いを消すこともできます。
「ポモドーロ・テクニック」というものがあります。
25分の作業と5分の短い休息で作業時間と休息時間を分割することで、集中力を維持しながら生産性を高める時間術。
⑨休憩を上手にとる
集中力の持続時間は、一般的に90分が限界だといわれています。
そのためパフォーマンス維持するには、休憩が非常に重要となってきます。
効果的な方法の例として、以下のようなものがあります。自分に合った方法とるとよいでしょう。
・水分補給
・軽い運動をする
・自然に触れる
・マインドフルネス
・仮眠をとる
・目の疲れをとる
水分補給
1時間に1回くらいのペースで、コップ1杯の水を飲みましょう。
人間の脳の80パーセントは水であるため、脳の機能を維持するには、水分補給が不可欠です。
コーヒーに関しては飲んだ20～30分後に効果がでるため、眠くなってくる時間に先回りして飲みましょう。
軽い運動をする
20分程度の軽い運動で脳がリフレッシュされ、その後のパフォーマンスアップがアップします。
ストレッチやウォーキングなど自分あった方法を選ぶとよいでしょう。
また、運動には人の感情をポジティブにする効果もあるのでオススメです。
自然に触れる
自然と触れれば、集中力の向上、気分の改善、ストレス低減、リラックス効果、創造性の向上などが望めます。
町中の公園で15分から45分過ごすだけでも効果があり、昼休みや仕事帰りなどに少し立ち寄るとよいでしょう。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、今という瞬間に意識を向け、自分が感じている感覚や感情、思考をありのままに観察している状態のことです。
マインドフルネスを実践することで、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まります。
DMNとは意識や心がさまよっているときに働く回路で、過剰に働いていれば脳はどんどん消耗し、注意力や集中力も低下してしまいます。
仮眠をとる
15分程度の仮眠は、3時間程度の睡眠に匹敵するといわれ、集中力を回復するには非常に効果的な方法です。
たとえ眠ることができなくても、目をつぶるだけで効果があります。
目の疲れをとる
脳が処理している情報の8割以上が視覚を通してのものです。
そのため、目の疲れをとったり、視覚からの情報をシャットダウンすることで脳が休まり、集中力を取り戻すことができます。
目を温めて血行を良くしたり、目のストレッチをしたり、目をつぶって休めたりするとよいでしょう。
⑩環境の力を利用する
集中力が高い人は集中しやすい環境にこだわり、モノや情報すら選び取っています。
誘惑が多い環境はそれだけで、集中力に悪影響を及ぼします。
以下のようなことを意識して、環境の力を活用しましょう。
・気が散る物を減らす
・スマホを遠ざける
・場所を変える
1番のオススメは場所を変えることです。場所の変化によって、脳が刺激され、活性化します。
⑪姿勢と呼吸を意識する
集中にはブドウ糖と酸素が必要です。
姿勢が悪いと血流が悪くなり、脳にブドウ糖と酸素が供給されにくくなります。
それによって集中力にも影響がでます。
例えば以下のような癖があれば、意識して直しましょう。
・背中が丸まっている
・頬杖をつく
・脚を組む
また、椅子に座る時間をなるべく減らしましょう。
立っているときは、座っているときに比べて認知能力や集中力、判断力がアップすると言われています。
意識的に立ち上がる時間を設けて、リフレッシュしましょう。
また、姿勢と同様に呼吸も意識しましょう。
浅い呼吸だと脳に酸素を十分に供給できず、脳が酸欠状態になってしまう可能性があります。
それによって集中力に影響がでます。
⑫生活習慣に気をつける
集中力を高めるためには、規則正しい生活でコンディションを整える必要があります。
睡眠不足や栄養不足だと、質の高い集中はできません。
また、普段から運動を意識して行いましょう。運動を習慣的に行うことで、脳が強化され、疲れにくくなります。
集中力が最強のスキル
今の超情報化社会において、集中することは非常に困難になってきています。インターネットの発達などで、誘惑に溢れているからです。
誰もがスマートフォンを使い、様々な情報にアクセスしたり、コミュニケーションをとったりしています。
そんな中、誘惑に打ち勝ち、目の前のことに集中するのは至難の業です。集中しようと思っていても、様々なノイズに邪魔をされてしまいます。
そんな時代だからこそ、集中力を身につけることで、周りと差をつけることができます。
「集中力」が最強のスキルです。
最後に
集中力について重要なことをまとめます。
・「集中力」が最強のスキル。
・「パフォーマンス＝集中力×時間」で決まる。
・集中力を身につけることで、周りと差をつけることができる。
・集中力はトレーニングで強化できる。
・集中力の源は意志力である。
・集中力はあまり持続しない。
・リラックスが集中の質を高める。
「集中力」が最強のスキル。
誘惑が溢れている超情報社会において「集中力」が最強のスキルです。
「パフォーマンス＝集中力×時間」で決まるため。集中力を高める方法を知っていることで周りと大きく差をつけることができます。
以上です。それではまた！
