こんにちは！Ninoです。
今回は「運動」について紹介していきます。
運動は心身の健康にいいだけではなく、思考や感情に関わる神経伝達物質を増やし、脳のパフォーマンスを向上させることが分かっています。
学習能力の向上、ストレスや不安に強くなる、アンチエイジング効果などが期待できます。
実際、「運動をしないのは憂うつになる薬を飲んでいるようなもの」とまで言われるほどです。
・運動と脳の関係
・運動の効果
・オススメの運動
運動と脳
運動をすることで脳を最高の状態に保つことができます。
それには以下の3つの理由があります。
①脳の血流が増える
②BDNFが増える
③神経伝達物質が増える
①脳の血流が増える
運動で爽快な気分になるのは、筋肉からの信号や、心臓から血液がさかんに送り出されることによって脳の血流が増えるからです。
血液量が増えれば、血液の中に含まれる酸素や脳のエネルギーであるブドウ糖もたくさん脳に運ばれます。
それによって、脳のニューロンが活性化し、脳の状態がベストになります。
②BDNFが増える
運動によって脳機能を高めるBDNFが増えます。
脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種のこと。海馬、大脳皮質、大脳基底核などに多く見られる。
BDNFにはニューロンの機能の向上、成長促進、強化、結合、細胞死の阻止などの働きがあります。それによって、ニューロンが増えたり、海馬が大きくなったりします。
この働きにより、学習や記憶が促進されるだけでなく、情動のコントロール、食欲の抑制などにも効果があります。
③神経伝達物質が増える
運動をすることで、セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの思考や感情に関わる神経伝達物質が増えます。
脳内のニューロンから他のニューロンに情報伝達をする際に、シナプス間を介在する物質。
簡単に言うと、神経伝達物質とは、ニューロン同士の情報伝達の橋渡し的な役割を担う物質です。
特に運動によって増えるのは、以下のような神経伝達物質です。
【セロトニン】
脳の機能を正常に保つ働きをしている。気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する。
【ノルアドレナリン】
注意や知覚、意欲、覚醒に影響する信号をしばしば増強させる。
【ドーパミン】
学習、快感、注意力、意欲、運動調節などに関わる。
【βエンドルフィン】
鎮痛効果や気分の高揚、幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる。
【GABA】
緊張やストレスを和らげて脳の興奮を鎮める、リラックス効果がある。
運動によって、これらの物質が増えることで、脳を中心にパフォーマンスが向上します。
運動の効果
ここまで見てきたように、運動をすることで脳が活性化し、最高の状態を保つことができます。
また、運動はほとんどの精神問題にとって最高の治療法になります。
運動は以下のようなことに対して効果があります。
・学習
・ストレス
・不安
・うつ病
・注意欠陥多動障害
・老化
・依存症
学習
運動が記憶力や集中力をアップし、学習を助けます。
運動が刺激になって、頭がスッキリし、注意力や意欲が高まります。
また、新しい情報を記憶するニューロン同士の結びつきを促進したり、新しいニューロンが成長するのも促します。
ストレス
運動は心身にかかるストレスを上手くコントロールし、細胞レベルにも働きかけます。
運動による適度なストレスがニューロン同士を結びつけ、レジリエンス（回復力）を高めます。
また、運動は自発的にすることなので、ストレスレベルをコントロールできます。そのため、自己効力感と自信を得られます。
不安
運動で不安を和らげることもできます。
運動によって不安から気をそらしたり、不安をコントロールできるという感覚を得ることができます。
また、運動によって筋肉の緊張が和らぐことで、不安も和らぎます。
うつ病
運動はうつ病にも効果があります。
運動すると不安が減り、うつにも神経症にもなりにくくなり、より社交的になります。
それは運動によって増える神経伝達物質や得られる自己効力感によるものです。
注意欠陥多動障害
運動は注意欠陥多動障害(ADHD)にも効果があります。
ADHDは注意システムにムラがある、つまりコントロールの欠如から発生します。運動と注意力は脳内で同じ回路を共有していて、強い結びつきがあります。
運動によって、注意システムの調整において役割を果たしているドーパミンとノルアドレナリンが増えることで、コントロール力が上がります。
老化
運動にはアンチエイジング効果があります。
運動は脳や体中の細胞の活動と発生を促したり、衰えを防いだり、ストレスに対する抵抗力を強めたりします。
また、若々しい心を保つのにも効果があります。神経伝達物質の分泌によって活力や意欲、好奇心を高めたり、気分が明るくなったりします。
依存症
運動は依存症にも効果的です。
運動によって神経伝達物質が放出されることで、爽快感を得ることができます。それは依存対象に代わりうる刺激になるかもしれません。
また、依存対象を断つと、あとに残るのは空虚な気分です。
運動は不安やうつ、絶望を緩和したり、自己効力感や自信を高めることができるので、その心の隙間を埋めることができます。
有酸素運動を行う
定期的に有酸素運動をすると心身のバランスが整い、体のコンディションが安定します。
有酸素運動は強度にもよりますが、2～3日に1回、1回の時間は20分～30分くらいを目安にするとよいでしょう。
2～3日に1回の頻度なら継続しやすく、筋肉を休ませることができるので怪我の防止にもつながります。
また、少し息があがるくらいの有酸素運動を20～30分程度行うと、アンチエイジング効果、脂肪燃焼効果、記憶力アップ、集中力アップ、モチベーションアップなどが望めます。
さらに、有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることで、相乗効果を見込めます。それぞれを交互に取り組むなどして、効果を最大化しましょう。
オススメの有酸素運動
運動の効果を得るには、日常生活に運動を取り入れる必要があります。
普段から気軽に行えて、継続しやすいトレーニングには以下のようなものがあります。
・早足ウォーキング
・グリーンエクササイズ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）
早足ウォーキング
少し息があがるくらいの有酸素運動を20～30分程度行うとよいと述べました。
それに適したのが早足ウォーキングです。これはその名の通り、20～30分間早歩きします。
通勤時間などを利用して1駅分歩いたり、ステッパーなどを使用すれば自宅でもトレーニングが可能です。
グリーンエクササイズ
グリーンエクササイズとは、公園などの戸外の緑の中で5分間、体を動かす（散歩する）ことです。
脂肪燃焼効果やアンチエイジング効果は薄いですが、20分の運動と同程度のリフレッシュ効果が得られます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
高強度の運動と短めの休憩を繰り返す方法で、短時間で高い運動効果が得られます。
HIITで有名なものとして「タバタ式トレーニング」があります。
これは20秒全力で動き、10秒休むというサイクルを8セット＝4分間行うトレーニングで、週2回くらいを目安に行うとよいでしょう。
（20秒＋10秒）×8セット＝4分間
どんな動きでもいいですが、スクワットやバーピージャンプなどから始めてみるとよいでしょう。
コツは動いている時に最大限の力を発揮することで、1日4分でも効果があります。
タバタ式トレーニングは高強度なため、ストレッチをしっかり行い、休憩を挟むなどして怪我には気をつけましょう。
最後に
運動について重要なことをまとめます。
・運動をすることで脳のパフォーマンスが上がる。
・運動をすることで、脳の血流、BDNF、神経伝達物質が増える。
・運動はほとんどの精神問題にとって最高の治療法になる。
・運動にはアンチエイジング効果がある。
・定期的に有酸素運動をすると心身のバランスを整い、体のコンディションが安定する。
運動は脳とメンタルに効く。
運動によって脳の血流、BDNF、神経伝達物質が増えることで、脳のパフォーマンスが上がったり、メンタルが強化されたりします。
また、アンチエイジング効果もあることが分かっています。
そのため、定期的に有酸素運動をすると心身のバランスを整い、体のコンディションが安定します。
まずは、2～3日に1回、20～30分程度の早足ウォーキングなど、ハードルの低い運動から始めてみるとよいでしょう！
以上です！それではまた！
