こんにちは！Ninoです！
今回は「習慣」について紹介していきます。
驚くことに、私たちの習慣的な行動は、人生の50％を占めると言われています。
そのため、習慣をコントロールすることで、人生の半分をコントロールすることが可能になります。
実際、普段から習慣を意識し、毎日1％だけでも良くなれば、1年後には37倍にもなります。逆も同じでどんどん悪くなることも考えられます。
このように「習慣は諸刃の剣」で膨大なエネルギーを秘めています。
・習慣の基礎知識
・習慣化する方法
・習慣を継続する方法
・悪い習慣を断ち切る方法
習慣の基礎知識
習慣についての基礎知識を紹介していきます。
良い習慣を身につけたり、悪い習慣を断ち切る際には、習慣の基礎知識を知っておくと役に立ちます。
ここでは次のことについて説明します。
・習慣サイクル
・習慣の頻度
・習慣の積み上げ
・習慣の3つの層
・習慣の誤解
習慣サイクル
習慣は「きっかけ→欲求→反応→報酬」というサイクルでループします。
きっかけによって欲求が生まれ、欲求によって反応が起こり、反応によって報酬が生まれます。
このループを意識することで、習慣のどこをコントロールすればいいかが分かります。
習慣の頻度
習慣は時間よりが頻度が重要で、ただ繰り返すことが習慣化への近道です。
「マジックナンバー4」というものがあり、何かの習慣を身につけるとき、週4回以上行えば習慣化しやすいということが分かっています。
また、習慣化できるかの分岐点は6週間とされていて、これは「6週間目の罠」と言われています。
これは習慣化したい行動のレベルによって異なり、簡単な行動であれば25日を超えたあたりで習慣化でき、難しい行動だと50〜60日かかるとされています。
そのため、週4回以上のペースで8週間続けることを目標とするとよいでしょう。
習慣はすぐには身につきませんが、すぐに消えることもありません。そのため、1日や2日サボっても習慣形成に影響はありません。
習慣の積み上げ
習慣は積み上げていくことで、時間と共に複利のようにどんどん膨らんでいきます。
毎日1%よくなったら1年後には37倍になり、その逆も考えられます。
【毎日1%良くなる】
1年後→1.01の365乗＝37.78
【毎日1%悪くなる】
1年後→0.99の365乗＝0.03
このように、いい習慣は時間を味方し、悪い習慣は時間を敵にまわします。
習慣が成功と失敗の差を広げていくので「習慣は諸刃の剣」とも言えます。
習慣の3つの層
習慣を身に付けるためには、3つの層を意識しておくとよいでしょう。
【習慣達成の3つの層】
第1層：結果の変化 →獲得
第2層：プロセスの変化 →行う
第3層：アイデンティティの変化→ 信じている
習慣を続けるためには、習慣が自分のアイデンティティの一部になる必要があります。人間はアイデンティティにあった行動をしがちだからです。
そのため、どのようになりたいかを意識することで習慣が続きやすくなります。何かを手にいれるためではなく、誰かになるためと考えましょう。
最初は習慣の繰り返しがアイデンティティをつくりますが、性格とスキルに合った習慣じゃないと継続できません。
習慣の誤解
習慣に対する誤解があると習慣形成に影響がでます。
例えば以下のような誤解があります。
①習慣づくりはつらい
②自分の行動は意志でコントロールしている
③習慣をつくるには強い意志が必要
①習慣づくりはつらい
習慣にしたほうが楽に行動できるようになります。
習慣化することで、無意識、無感情に行動できるようになり、決断疲れがなくなります。
その結果、感情のコントロールが効きやすく、ストレスも少なくなり、自由な時間を作り出すことができるようになります。
②自分の行動は意志でコントロールしている
習慣的な行動のうち、私たちが習慣だと自覚できているのは40%程度と言われています。
そのため、大半の習慣的な行動を無意識のうちに行っています。これは当たり前すぎて習慣だと認識できていないということが考えられます。
③習慣をつくるには強い意志が必要
習慣をつくるには意志よりもルールが必要です。
自制心には限界があり、大きな期待はできないため、ルールづくりが大切になってきます。
実際、意志の力は習慣形成に大きな力を発揮しませんが、逆に、習慣を形成することで意志の力が強くなることが分かっています。
習慣化する方法
習慣化するための方法について紹介します。
習慣化するためには、目標自体よりもルールが大事になってきます。
特に以下のようなルールは習慣形成に役立ちます。
①20秒ルール
②スモールステップとビッグエリア
③If thenプランニング
④5秒ルール
⑤背水の陣
①20秒ルール
20秒だけ手間を減らし、とりかかりやすくするというルールです。
行動のハードルを極限まで減らすことで、すぐに行動に移すことができます。
以下がその例です。
・読みたい本のページを開いておく
・トレーニングウェアを出しておく
・ランニングシューズを出しておく
逆にやめたい習慣がある場合は20秒手間を増やすとよいでしょう。
・スマホの電源を切っておく
・テレビのリモコンの電池を抜く
・お菓子を棚の奥にしまう
②スモールステップとビッグエリア
習慣形成の考え方にスモールステップとビッグエリアがあります。
習慣を身につけるためには、ステップは細かく刻み、大きな目標を時々思い出すことが重要です。
スモールステップ
ある行動を習慣にしていくためには、そのステップを小刻みにする。
ビッグエリア
定期的に目標達成までどの位置にいるか確認する。
スモールステップ
努力を必要としないレベルまで目標を小さくしましょう。
そうすることで、気分に関係なくスタートが切れ、自分は前に進んでいるという感覚を得ることができます。
逆にモチベーションに頼って、行動のハードルを上げるのは危険です。なぜなら、モチベーションは感情に基づいたもので信頼できないからです。
モチベーションは先に行動すれば後からついてくるものです。
具体的には以下のように目標を細かくしていきましょう。
・読書1日30分→読書1日15分×2セット
・ブログ1日60分→ブログ1日30分×2セット
・スクワット1日100回→️スクワット1日10回×10セット
ビッグエリア
最終的な目標を見失わないために、定期的に目標達成までどの位置にいるか確認することが大事です。
習慣化した先の目標を意識することで、達成までのモチベーションを保つことができます。
③If thenプランニング
習慣化をする際に最も効果が高いと言われているのが「If thenプランニング」です。
If thenプランニングは悪い習慣をやめたい時には向いてませんが、新しい習慣を始める際には非常に有効です。
If thenプランニングでは、「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておきます。
「if＝もし〇〇したら」「then＝◯◯する」に当てはめて考えてみましょう。thenの部分は複数選択肢にすることもできます。
以下が例です。
・「もし眠たくなったら、散歩に行く」
・「もしお腹が空いたら、筋トレをする」
・「もしシャワーを浴びたら、読書か資格の勉強をする」
If thenプランニングを効果的に使いこなすためには、さらにいくつかポイントがあります。
・条件を具体的に決める
・wantをshouldに結びつける
・習慣を連鎖させる
・習慣の抱き合わせ
条件を具体的に決める
条件を具体的に決めることで脳が反応しやすくなります。
「いつ、どこで、どういう状況で」とコンテクストを具体的に設定しましょう。
同じ時間に、同じことを同じくらいの強度で繰り返すことで習慣化しやすくなるので、条件設定の際に意識するとよいでしょう。
以下が例です。
・「仕事が終わって家に帰ってきたら、すぐにトレーニングウェアに着替えてジムに行く」
・「朝起きてコップ一杯の水を飲んだら、ソファで読書をする」
・「昼休みにコーヒーを飲んだら、外の公園に15分ほど散歩に行く」
wantをshouldに結びつける
wantをshouldに結びつけることで、行動しやすくなります。
「If＝したい習慣(want)」、「then＝必要な習慣(should)」に設定するとよいでしょう。
以下が例です。
【ゲームをしたいけど、新しい知識を身に付ける必要がある】
「もしゲームをしたければ、読書をする」
→したい習慣＝ゲーム 必要な習慣＝読書
【お菓子を食べたいけど、運動しなければならない】
「もしお菓子を食べたければ、筋トレかウォーキングをする」
→したい習慣＝お菓子を食べる 必要な習慣＝筋トレ、ランニング
習慣を連鎖させる
ある行動を行ったらその後の行動を連鎖させることもできます。
以下が例です
・「100ページ本を読んだら、ウォーキングを20分して、その後にスクワットを100回やる」
・「コーヒーを1杯飲んだら、20分昼寝をして、読書を1時間する」
また、既存の習慣に新しい習慣を連鎖させることで、達成確率を上げることができます。これは「プレマックの原理」によるものです。
起こる確率の高い行動は、起こる確率の低い行動を強化するという原理。
（既）「筋トレをしたら、シャワーを浴びる」
（新）「筋トレをしたら、読書をして、シャワーを浴びる」
・既存の習慣＝筋トレ、シャワー
・新しい習慣＝読書
④5秒ルール
5秒ルールは行動を起こすときのトリガーや開始の儀式として優秀です。非常にシンプルで、直感的に行動に移せます。
やりかたはシンプルで行動を意識して「5、４、３、２、１」とカウントダウンするだけです。
5秒で自分の中の恐怖心を無視して、勇気と自信の声に従って行動します。
カウントダウンでやるべきことに意識が集中し、恐怖心や面倒くささといった考え事がなくなります。
以下が例です。
【勉強しないといけないのに面倒くさい】
勉強すると心に決めて「5、４、３、２、１」とカウントダウンする
【二度寝したいけど起きなけれならない】
すぐに起きると心に決めて「5、４、３、２、１」とカウントダウンする
非常にシンプルなのにかなり効果が高いのでオススメの方法です。
また、If-thenプランニングと組み合わせてもよいでしょう。
【スマホを見たくなったら読書をする】
スマホを手にしたら「5、４、３、２、１」とカウントダウンし読書をする。
⑤背水の陣
行動せざるを得ない状況、後に引けない状況をつくりだすことです。
以下がその例です。
・ダイエットしたい→高額のジムに申し込む
・新しいビジネスをつくりたい→仕事を辞める
・アドレスホッパーになりたい→モノをすべて売る
・読書習慣を身に付けたい→大きな本棚を買う
・人間関係を見直したい→連絡先を消す、アプリを辞める
自分を引くに引けない状況に追い込むことで、大きな効果を発揮できるかもしれません。
ただ、リスクが大きくストレスにさらされて逆効果の場合もあります。
習慣を継続する方法
習慣を維持する方法について紹介します。
習慣を身につけることと習慣を長続きさせることは違います。
習慣形成の際には、少しの意志が必要ですが、継続には手軽さが必要です。
また、習慣を継続するには、少しでも成功したとすぐに感じることが大事です。そのためには、挫折を防ぎ、モチベーションの維持を行う必要があります。
具体的には次のような方法がります。
①自己効力感を高める
②パワフルハーブ
③モニタリング
④インセンティブコントロール
⑤アレンジ
⑥ソーシャルサポート
①自己効力感を高める
自己効力感が高ければ、困難に直面しても努力を継続できます。
自分はうまくできると期待や自信を持つことで、習慣化の成功確率を高めることができます。
イメージング
自分が日々やってきている努力や進歩をイメージすることです。
誘惑に打ち勝った過去の自分を思い出したり、習慣が途切れたときのリカバリー回数を数えるとよいでしょう。
また、習慣が終わったらメモやカレンダーに記録し、進捗や継続が目に見えるようにしておくのも1つの方法です。
習慣化するときに、達成した自分の姿をイメージするのは逆効果になります。これはイメージすることで、やった気分になってしまうからです。
自分のゴール自体を定期的に思い出すことはいいですが、ゴールした自分を深くイメージして味わってはいけません。
目印をつくる
習慣化する際にはゴールを常に思い出すような目印をつくっておきましょう。
目標を思い出しやすくすることで、行動を怠ることを減らすことができます。
例として次のようなものがあります。
✓願望ボード：願望や夢について書いたボード
・ホワイトボード
・コルクボード
✓写真：目標をイメージさせるような写真
・デスクに写真を置く
・スマホのロック画面、ホーム画面
・デスクトップのホーム画面
✓アイテム：目標達成した際に使うアイテム
・ワンサイズ小さめの服
・大きな本棚
②パワフル・ハーブ
目標を立てる際には「より強い動詞」を使ったほうが、習慣化できる確率が高まります。
願望ではなく結果を意識した目標を立てましょう。
【痩せる目標を立てる】
何としてでも痩せる→×
痩せると決意した→〇
【金持ちになる目標を立てる】
金持ちになりたい→️×
金持ちになると確信している→◯
③モニタリング
長期的な習慣を身に付ける際にはモニタリングが有効です。
モニタリングでは、他人に見られている感覚を利用します。それによって、自分をコントロールできるようになります。
以下がその例です。
・記録をつける
→自分の行動を記録することで、客観視できる
・鏡を活用する
→鏡を見ることで自分自身を客観的に見れる
・他人に監視してもらう
→他人に見てもらうことで、約束にコミットする
④インセンティブコントロール
習慣化する際に、インセンティブを利用するとよいでしょう。
定期的にインセンティブを確認することで、モチベーションを高めることができます。
これは報酬への期待によってドーパミンが放出され、行動が促されるからです。
そのため、細かい目標を設定し、段階的にインセンティブを決めていくとよいでしょう、
インセンティブは満足でできるもので、アイデンティティを強化するものだと習慣を繰り返す確率を上げることができます。
以下が例です。
・ブログを習慣化したい
→記事ネタのために本を買う
・運動を習慣化したい
→ランニングシューズを買う
・ダイエットしたい
→オシャレな服を買う
ただ、モチベーションに頼りすぎるのはよくないので、基本的にはテクニックを重視しましょう。
⑤アレンジ
「習慣化したい行為が退屈に感じるようになるほど続けなければ習慣にはならない」というジレンマがあります。
人は習慣化されている行動をしてるとき、ほとんど何も感じず、何も考えていません。
そのため、習慣が身につくほど感動がなくなり、心理的モチベーションが減って挫折しやすくなります。
退屈を乗り越えるためには積極的にアレンジを行っていく必要があります。
例として以下のようなものがあります。
・効率化する
・五感を活用する
・ゲーム化する
・同時に何かする
・動きを取り入れる
⑥ソーシャルサポート
何かの習慣化を目指しているときには、同じ目標を持っている人がいるコミュニティに属すとよいでしょう。
自己効力感や行動は伝染するため、仲間と一緒に目標を追い求めるといい影響を受けれます。
また、集団への帰属欲求が促され、承認・尊敬欲求なども満たされるためモチベーションアップにもつながります。
パブリック・コミットメント
大勢の前で「自分はこういう目標を立てています」と宣言することでモニタリング効果を発揮できます。
ゴール宣言だけでなく、定期的に達成報告することでモチベーションも維持できます。
悪い習慣を断ち切る方法
「何かをやる習慣」をつくるより「やらない習慣」をつくるほうが難しいです。
そのため、悪い習慣をやめると心から望み、ルールづくりをしていく必要があります。
悪い習慣をやめる一番の方法はきっかけを避けることです。強い習慣に意志で立ち向かうのは難しく、自制心は短期的にしか機能しないからです。
具体的には次のような方法を行うとよいでしょう。
①トリガーをコントロールする
②逆説的介入
③ビジラント・モニタリング
④ディストラクション
⑤セルフ・レギュレーション
⑥自己暗示
①トリガーをコントロールする
多くの悪い習慣には、決定的な瞬間があります。それがその後に影響し、悪い習慣を誘発してしまいます。
そのため、決定的瞬間のトリガーを認識し、コントロールすることが非常に重要です。
トリガーをなくす・遠ざける
悪い習慣を引き起こすトリガーをなくしたり、遠ざけたりする方法です。
20秒ルールを意識してみるとよいでしょう。
・ネットサーフィンをしないためにスマホをしまう
・無駄遣いをしないためにコンビニに立ち寄らない
・ダイエットのためにお菓子は買わない
トリガーを混乱させる
悪い習慣の前のトリガーや悪い習慣自体を混乱させる方法です。
それによって、悪い習慣をやりにくくします。
・財布の中にクレジットカードを入れない
・食事を反対の手で食べる
・スマホを反対の手で使う
②逆説的介入
悪い習慣を義務づけ、強制的に行ってみましょう。
意図的にやることで、義務に感じられてだんだんと嫌になってくるかもしれません。
以下が例です。
・ダラダラタイム
→時間を決めて強制的にダラダラする
・チートデイ
→1日何も予定を入れず、休みを強制する
③ビジラント・モニタリング
ビジラント・モニタリングとは、強い意識を持って自分の行動を観察する方法です。
悪い習慣が起きる瞬間を認識し、本当にその行動をとるべきなのかとメリットとデメリットを自分に問いかけ続けます。
④ディストラクション
誘惑から意識をそらす方法です。
人間が誘惑に抗えるのは50%と言われていて、誘惑の対象を見たり、考えたりすると誘惑に抗えなくなります。
そのため、意図的に別のことに注意をそらしましょう。
⑤セルフ・レギュレーション
未来の自分が今の自分を規制する方法です。
これは、目の前の欲求を満たすことの方が将来的な結果よりも価値を高く見積もってしまうという人間の癖に効果があります。
具体的は、悪い習慣を続けた未来の自分が今の自分をどう見るかを逆算することです。
悪い習慣を限界まで続けた場面をリアルにイメージするとよいでしょう。
⑥自己暗示
悪い習慣をやりそうになった場合に自己暗示も有効だとされています。
「この習慣に絶対に手をだすな！」「誘惑に負けるな！」などと自分に暗示をかけることで効果が期待されます。
他のテクニックと合わせて使ってみるのもいいかもしれません。
最後に
習慣について重要なことをまとめます。
・私たちの習慣的な行動は、人生の50％を占める。
・習慣をコントロールすることで、人生の半分をコントロールできる。
・毎日1％だけでも良くなれば、1年後には37倍にもなる。
・習慣は「きっかけ→欲求→反応→報酬」というサイクルでループする。
・習慣化する際は、週4回以上のペースで8週間続けることを目標とする。
・いい習慣は時間を味方し、悪い習慣は時間を敵にまわす。
・習慣を続けるためには、習慣が自分のアイデンティティの一部になる必要がある。
・習慣化するためには、目標自体よりもルールが大事。
・「何かをやる習慣」をつくるより「やらない習慣」をつくるほうが難しい。
習慣は諸刃の剣。
私たちの習慣的な行動は、人生の50％を占めています。
そのため、習慣をコントロールすることで、人生の半分をコントロールできるようになります。
実際、普段から習慣を意識し、毎日1％だけでも良くなれば、1年後には37倍にもなります。
自分自身の習慣を見直し、ルールなどを活用することで、人生の質を上げていきましょう。
以上です！それではまた！
