こんにちは！Ninoです。
今回は「脳と腸の関係」、脳腸相関について紹介していきたいと思います。
腸は「第二の脳」とも呼ばれることもあり、脳に匹敵する能力を持つとされます。
腸内環境を整えることは、健康の維持だけでなく、気分の改善や判断などにもいい影響を与えます。
つまり、腸はパフォーマンスと密接な関係があるということです。
・腸の力
・脳と腸の関係
・腸内環境の整え方
腸の力
腸は「第二の脳」と呼ばれ、脳に匹敵する能力を持ちます。
その働きは消化作用だけでなく、感情、意思決定、社会的なふるまいなど私たちの経験のあらゆる側面に影響します。
これは「脳腸相関」によるもので、脳と腸の間で双方向のコミュニケーションが24時間が行われているからです。
例えば、空腹状態も腸から脳にシグナルが送られるから生じます。また、脳で生じる緊張などのストレスによって胃腸の状態に影響が出てしまうのはこの仕組みによるものです。
これらのコミュニケーションに重要な役割を果たすのが、腸内細菌です。腸内細菌（微生物）には様々な種類がありますが、それらの微生物群のことを「マイクロバイオータ」といいます。
＊腸内の微生物群（マイクロバイオータ）を「腸内フローラ」ともいう。
ある環境中の微生物群のこと。微生物群は様々な遺伝子を持っていて、ゲノム情報の総体を「マイクロバイオーム」という。
この「腸-マイクロバイオータ-脳」の緊密な情報交換は私たちの心身の働きに大きく影響します。
以下がその例です。
・大量の情報の収集、蓄積、分析、反応
・健康の維持（免疫機能、消化の支援、代謝機能）
・情動の喚起
・直感的な判断
このように、私たちの心身の働きはマイクロバイオータによって大きく左右されます。
マイクロバイオータはヒトによって大きく異なり、多様性があります。これらは、食習慣、遺伝子、脳の活動、心の状態などで変わってきます。
「人は食べたものでできている」、「人は考えたとおりの人間になる」というのはあながち間違ってないかもしれません。
腸は体内で最大のセロトニン貯蔵庫とされていて、体内のセロトニンの90%以上が存在しています。セロトニンはリラックス、安心感、幸福感などをもたらす神経伝達物資で、私たちが幸せに生きるために重要な物質です。そのため、腸内環境を整えることが幸せにつながるとも言えます。これは「脳腸相関」で説明できます。
微生物と進化
私たちは微生物と共に進化してきました。
なぜなら「私たちの体は9割が細菌」だからです。体のうち、ヒトの部分は10%で、それ以外は腸内微生物の調整メカニズムによるものとされています。
微生物はヒトの腸のために尽くし、ヒトの腸は微生物のために尽くす、微生物が私たちの体から利益を得ているように私たちも微生物から利益を得ています。
私たちは、微生物に機能をアウトソーシングして進化してきたのです。つまり、微生物を意識し、積極的に良質な微生物を受け入れる姿勢が大事になってきます。
腸内環境を整える方法
ここまで見てきたことから、腸内環境（マイクロバイオータ）にとって良い習慣を取り入れることが、私たちの心身にプラスの影響を及ぼします。
実際、21世紀病（アレルギー、肥満、うつ病）は腸が原因のことが多く、免疫系が関係すると言われています。
腸内環境を整える方法には以下のようなものがあります。
・腸内環境にいい食事
・空腹の時間をつくる
・ストレスをコントロールする
腸内環境にいい食事
腸内環境にいい食事とは、腸内微生物の多様性を保つ食事のことです。
多様性が大事な理由は、腸内環境の細菌の種類が少ないと、特定の菌が暴れたり、悪玉菌が出てきたりして腸が弱体化するからです。
以下では摂るべき食事と避けるべき食事を見ていきます。
＊これらの効果には個人差があります。また専門家ではないため、具体的な明言はできません。
摂るべき食事
腸内環境のために摂るべきものものは「発酵食品」、「食物繊維」、「プロバイオティクス」です。
具体的には次のようなものを摂るとよいでしょう。
【発酵食品】
・納豆
・キムチ
・ヨーグルト
・味噌
・チーズ
・ザワークラウト
・ぬか漬け
【食物繊維】
・ブロッコリー
・ごぼう
・にんじん
・キャベツ
・ほうれん草
・りんご
・バナナ
・キウイ
・ナッツ類
・海藻・きのこ類
【プロバイオティクス】
・プロバイオティクス錠剤
・乳酸菌
・ビフィズス菌
これらを食事で積極的に摂ることで、腸内環境を整えることができます。和食などを中心に食べるとよいでしょう。
また、腸内環境とは直接的には関係ありませんが、地中海式食事（オリーブオイル、果物、野菜、全粒粉、ナッツ、豆類）も健康にいいとされています。
これらは脳機能の向上（記憶力・学習能力）、生活習慣病のリスク低下（心疾患・肥満・糖尿病）などに効果があると言われています。
避けるべき食事
動物性脂肪の過剰摂取が、肥満だけでなく、過食や食物依存を引き起こすと言われています。
また、食品添加物（人工甘味料、食品乳化剤、活性グルテン）なども避けた方がよいでしょう。
ポテトチップス、フライドポテト、加工肉、清涼飲料水、マーガリン、マヨネーズなどにはそれらが含まれていることが多いです。
空腹の時間をつくる
空腹こそ最強のクスリとも言われています。
実際、食べすぎは疲れやだるさ、高血圧、老化、肥満、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因になることがあります。
成人が一日に必要なカロリーは1800～2200カロリー前後なので、ファストフードなどを中心に食べていると、1日3食というのはそれだけで「食べ過ぎ」になってしまう可能性があります。
そのため、プチ断食などを取り入れて食べ過ぎない＝臓器を休める＝腸内微生物を飢えさせることも大事です。
プチ断食によって「オートファジー」という仕組みが活性化して私たちの体にプラスの影響をもたらします。
古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのこと。体にとって不要なものや老廃物が一掃されたり、細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい体になる。
このようにオートファジーによって、腸内環境が改善されるだけでなく、血液がサラサラになったり、睡眠の質の向上などの効果も得られます。
オートファジーを取り入れる方法に「リーンゲインズ」というものがあります。
1日の中で食べない時間を設定する方法。空腹の時間は16時間が目安で、理由はオートファジーが活性化し始めるから。
リーンゲインズを行う際は、睡眠時間を挟むことで16時間の空腹時間をつくりやすくなります。
睡眠時間8時間＋食べない時間8時間のように、自分のライフスタイルに合わせて設定しましょう。
また、空腹時間以外は何を食べても大丈夫です。空腹の時間でもナッツ、生野菜のサラダ、チーズ、ヨーグルトなどは食べて大丈夫です。
ストレスをコントロールする
脳腸相関により、脳で生じる緊張や不安などのストレスによって、腸にも影響が出てしまいます。
ストレスを避けれるのがベストですが、それができない場合は適切にストレスに対処することが大切です。
運動、人間関係、自然、マインドフルネスなどはストレス低減に効果が高いです。
また、強いストレスを受けているときは、腸のコンディションを意識し食べるのを控えましょう。
特に脂肪分を多く含む食べ物には気晴らし効果があり、ストレスで食べたくなるので要注意です。
最後に
「脳と腸の関係」について重要なことをまとめます。
・腸は「第二の脳」とも呼ばれることもあり、脳に匹敵する能力を持つ。
・腸はパフォーマンスと密接な関係がある。
・腸の働きは私たちの経験のあらゆる側面に影響します。
・「脳腸相関」によって脳と腸の間で双方向のコミュニケーションが24時間が行われている。
・「腸-マイクロバイオータ-脳」の緊密な情報交換は私たちの心身の働きに大きく影響する。
・マイクロバイオータはヒトによって大きく異なる。
・腸には体内のセロトニン（幸せホルモン）の90%以上が存在している。
・私たちの体は9割が細菌でできている。
・21世紀病（アレルギー、肥満、うつ病）は腸が原因のことが多い。
・腸内環境を整えるには、腸内環境にいい食事、空腹の時間をつくる、ストレスをコントロールすることが大事。
腸は「第二の脳」とも呼ばれることもあり、脳に匹敵する能力を持つ。
「脳腸相関」により、腸はパフォーマンスと密接な関係があります。消化作用だけでなく、感情、意思決定、社会的なふるまいなど私たちの経験のあらゆる側面に影響します。
特に体内のセロトニンの90％以上が腸にあることから、気分には大きく影響します。
また、21世紀病（アレルギー、肥満、うつ病）は腸が原因のことが多いともされています。
このような理由から、腸内環境を整えることで私たちは多くのメリットを得ることができます。腸内環境にいい食事、空腹の時間をつくる、ストレスをコントロールすることなどが大事です。
脳だけでなく、腸も意識するとことで、私たちのパフォーマンスは大幅に向上するでしょう。
以上です！それではまた！
