こんにちは！Ninoです！
今回は「マインドフルネス」について紹介します。
マインドフルネスは「今という瞬間に意識を向ける」ことで、脳科学や心理学分野で様々な効果が証明されています。
具体的には、集中力・記憶力向上、ストレス低減、EQの向上、アンチエイジング効果などがあります。
また、シンプルで実用的なため、多くの起業家、企業でも実践されたりなどして、パフォーマンス向上にも適した方法です。
・マインドフルネスと脳の関係
・マインドフルネスの効果
・マインドフルネスの方法
・マインドフルネスのコツ
マインドフルネスについて
マインドフルネスとは、今という瞬間に意識を向け、自分が感じている感覚や感情、思考をありのままに観察している状態のこと。
マインドフルネスを実践することで、脳機能が高まったり、EQ(心の知能指数)が高まったりと様々な効果があります。
また、マインドフルネスを習慣的に継続することで、脳の一時的な働きのみならず、構造そのものが大きく変わることが分かっています。
マインドフルネスと脳の関係
私たちの脳は、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路によって、何もしていなくても勝手に消耗していきます。
内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、そして下頭頂小葉などから成る脳回路であり、意識的な反応をしていないときに働く脳の基本的な活動。
DMNは意識や心がさまよっているときに働く回路で、過剰に働いていれば脳はどんどん消耗し、注意力や集中力も低下してしまいます。
DMNのエネルギー消費量は、脳全体の消費エネルギーの60～80％を占めると言われ、ストレスや心配事、注意散漫状態、過去や未来のことを考えたりするだけでもDMNは活発に働きます。
これらは無意識に働いてしまうため、原因不明な疲労感などに襲われてしまうことがありますが、DMNが過剰に働くことによる「脳の疲労感」の可能性があります。
マインドフルネスを実践することで、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まります。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスによって脳機能などが高まることで、様々な効果が得られます。
以下がその例です。
①集中力が高まる
②記憶力、洞察力が高まる
③直感力、創造力が高まる
④ストレスが解消される
⑤幸福感が高まる
⑥自信が生まれる
⑦EQが高まり、心が安定する
⑧思いやり深くなる
⑨アンチエイジング効果
⑩眠りの質が上がる
①集中力が高まる
「集中する」と「集中が途切れたことに気づく」を繰り返すことで、注意コントロール能力が上がり、集中力も高まります。
②記憶力、洞察力が高まる
マインドフルネスによって、雑念などがなくなり、頭の中がスッキリします。
その結果、やるべきことが鮮明になったり、記憶力が向上したりします。
また、思考や感情をありのままに観察することで、無意識の思考パターン、思い込みなどから解放され、洞察力が高まります。
③直感力、創造力が高まる
思考が鎮まり、感受性が高まることで、物事に気づきやすくなります。
④ストレスが解消される
今という瞬間に常に注意を向け、考えていることや感じていることを冷静に観察することで、ストレスや緊張が解放され、心が穏やかになります。
⑤幸福感が高まる
マインドフルネスが深まってくると、思考、身体、時間の感覚が薄れてきて、周囲と調和する感覚が得られます。
それによって、心の平安が生まれ、静かな喜びに包まれてきます。
⑥自信が生まれる
マインドフルネスで注意をコントロールすることで自己効力感が高まります。
その結果、自分のセルフイメージも変わり、自信につながります。
⑦EQが高まり、心が安定する
呼吸や身体を観察することで、自分の中で起こっていることに気づく力(メタ認知能力)が高まります。
それによって、感情に支配されたりせず、より冷静な対応や判断ができるようになるため、心も安定します。
⑧思いやり深くなる
自分の内側の感情や感覚をありのままに受け入れることで、自分だけでなく他人にも思いやりを向けることができます。
⑨アンチエイジング効果
マインドフルネスによって、姿勢や呼吸が変わることで、身体のバランスがよくなり、血流改善や基礎代謝の向上が考えられます。
また、マインドフルネスによって生まれる「セロトニン」には、気分や免疫機能などにいい影響を与えます。
⑩眠りの質が上がる
呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレスや疲労から解放されるため、自然と深い眠りにつながります。
マインドフルネスの方法
マインドフルネスは1日5分でも10分でもいいので毎日続けることが大切です。習慣化することで、より多くの効果が期待できるようになります。
マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。
身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は自分なりにアレンジしても大丈夫です。実用性を重視し、自分に最も合ったやり方を探すことが大事です。
マインドフルネスの種類には、基本的な「マインドフルネス瞑想」の他にいくつかのものがありますが、目的や場所などによって使い分けるとよいでしょう。
・マインドフルネス瞑想
・ムーブメント瞑想
・ボディスキャン
・慈悲の瞑想
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想では、意識を呼吸に向けて観察します。
意識が呼吸からずれたことに気づいたら、意識を呼吸に引き戻していくということを繰り返します。
呼吸をたどる→気が散る→再び意識を集中する・・・
その際に呼吸をコントロールする必要はありません。あるがままに呼吸し、他人のように客観的に観察しましょう。
これによって、ストレス低減、雑念の抑制、集中力・記憶力の向上、感情のコントロール力アップ、免疫機能の改善などが期待できます。
以下が詳しい手順です。
①基本姿勢をとる(イスの場合)
・背筋を軽く伸ばし、骨盤を安定させる
・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
・首や肩に余計な力を入れない(リラックスする)
・目は閉じる（開ける場合は、2メートルくらい先をぼんやり見る感じで）
②身体の感覚に意識を向ける
・接触の感覚（足の裏と床、お尻とイス、太ももなど）
・身体が地球に引っ張られる重力の感覚
③呼吸に意識を向ける
・呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気、呼吸の深さ、呼吸による胸・お腹の上下など）
・呼吸に「1」「2」……「10」とラベリングするのも効果的
・目安は7秒かけて吸い、7秒かけて吐く
・鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐き出す
＊雑念が生じた場合は、雑念が生じたという事実に気づき、意識をゆっくり呼吸に戻します。雑念が湧いてきたら、ラベリングしたり、自分を責めないことが大事です。
ムーブメント瞑想
ムーブメント瞑想では、日常の動きに注意を向けます。
服を着る、歯を磨く、シャワーを浴びる、コーヒーを飲む、読書、音楽などの日常の経験に全力で意識を集中させます。
これによって、集中力・注意力の改善、フロー状態の実現などが期待できます。
「歩行瞑想」と「食事瞑想」などがあります。
歩行瞑想
歩く際に、手脚の筋肉・関節の動き、地面と接触する感覚に意識を向けます。
「右/左」とか「上げる/下げる」のように、自分の動きにラベリングするとよいでしょう。
食事瞑想
五感をフルに活用して食事をします。食事を観察し、食感や味をじっくり楽しみます。
ボディスキャン
ボディスキャンは一瞬一瞬の意識を体の様々な部位に向けることです。
これには、ストレス性の痛み、自律神経の調整、身体の疲れなどに効果があります。
以下が詳しい手順です。
①呼吸に意識を向ける
・横たわるか、座るかして呼吸に意識を向ける
・呼吸に伴ってお腹が上下する感覚も意識する
②身体の一部分に注意を向ける
・左右の足、左右の手、腹部、頭など特定の部分に意識を向けていく
③特定部分をスキャンする
・吸うときは、息が鼻から入り、身体を通って特定の部分に吹き込まれるイメージをする
・吐くときは、特定部分にある空気が身体を通って鼻から出て行くイメージをする
④全身をスキャンする
・③のプロセスを全身で行う
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想では「生きとし生けるすべてのものが幸せでありますように」を基本精神としていて、自分だけでなく他人に対しても愛情・慈しみを内面に育てる方法です。
これには、ポジティブ感情の育成、他人へのマイナス感情の抑制などに効果があります。
以下が詳しい手順です。
①マインドフルな意識状態をつくる
・通常のマインドフルネス瞑想を行い、今という瞬間に意識を向ける
②自分や相手のことを思い浮かべる
・ストレスの原因になっている人をイメージする
・心身の変化に意識を向ける（身体の緊張、心の動きなど）
③心の中でフレーズを唱える
・「慈悲の瞑想」の言葉を唱える
「慈悲の瞑想」の言葉
私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように（３回）
私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように（３回）
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）
マインドフルネスの心構え
マインドフルネスはシンプルさと実用性が特徴ですが、心構えを知っておくことで、より本格的に実践することができます。
最初は実用性を重視し、日常生活に取り入れることを目標にして、だんだん慣れてきたら心構えを意識してレベルアップしていくとよいでしょう。
以下がマインドフルネスの心構えです。
①自分で評価を下さない
②忍耐づよいこと
③初心を忘れない
④自分を信じる
⑤努力しない
⑥受け入れる
⑦とらわれない
①自分で評価を下さない
マインドフルネスでは、思考や感情を判断せず、客観的に物事を観察する必要があります。
②忍耐づよいこと
マインドフルネスの効果が表れるには、それなりの時間が必要です。そのため、忍耐づよく続ける必要があります。
③初心を忘れない
マインドフルネスを行う際には、毎回初めてみた時と同じように受け止める姿勢が必要です。
④自分を信じる
マインドフルネスでは、自分自身の直感や判断を信じるという姿勢が大切です。
⑤努力しない
マインドフルネス中は何かの目的を達成しようとしてはいけません。マインドフルネスという行為自体を目的にする必要があります。
⑥受け入れる
マインドフルネス中にどんな思考や感情が生じても、あるがまま受け入れ、向き合いましょう。
⑦とらわれない
マインドフルネス中に過去や未来に関する感情や考えが浮かんできても、とらわれずに観察を続けましょう。
最後に
マインドフルネスについて重要なことをまとめます。
・マインドフルネスとは、今という瞬間に意識を向け、自分が感じている感覚や感情、思考をありのままに観察している状態のこと。
・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどなく、シンプルで実用的。
・マインドフルネスには集中力・記憶力向上、ストレス低減、EQの向上、アンチエイジングなど様々な効果がある。
・私たちの脳は、DMNという脳回路によって、何もしていなくても勝手に消耗していく。
・マインドフルネスを実践することで、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まる。
・基本的なマインドフルネス瞑想では「何もしない状態」を脳に覚えさせることができる。
今という瞬間に意識を向ける。
マインドフルネスでは、今という瞬間に意識を向け、自分が感じている感覚や感情、思考をありのままに観察します。
マインドフルネスを行うことで脳機能がアップし、集中力・記憶力向上、ストレス低減など様々な効果が得られます。
また、シンプルで実用的なので、日々の習慣に気軽に取り入れることができます。
まずは基本的な「マインドフルネス瞑想」などから始めてみるとよいでしょう。
以上です！それではまた！