こんにちは！Ninoです。
今回は「睡眠」について紹介します。
私たちは「人生の3分の1」を睡眠時間に費やしています。
そのため、睡眠の質を高めることで人生の質の向上にもつながります。
実際、睡眠こそ最強の解決策であり、睡眠によって様々なパフォーマンスが高まります。
睡眠について知り、意識的に睡眠の質を高めていくことがパフォーマンス向上には非常に効果的です。
・睡眠について
・睡眠の効果
・睡眠不足の影響
・睡眠の仕組み
・睡眠の質を高める方法
睡眠について
私たちの人生の3分の1は睡眠と言われ、睡眠が人生に与える影響は絶大です。
実際、睡眠こそが最高の解決策であり、人生のあらゆるパフォーマンスを大きく左右します。
食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは睡眠で、睡眠という基盤の上に食事や運動が成り立っています。
そのため、パフォーマンスを高めたいときには、真っ先に睡眠を見直す必要があります。
睡眠の効果
「睡眠は心身の健康を保つ最強の薬」とも言われるように、睡眠によってすべてが最適化されます。
例としては以下のような効果があります。
・集中力アップ
・記憶力アップ
・感情の安定
・ストレス軽減
・疲労の回復
・免疫力の向上
・肌質の改善
・肥満予防
・判断能力の向上
・代謝機能の正常化
このように、睡眠によって多くの効果が得られます。
睡眠不足の影響
睡眠不足は先進国の流行病とも言われています。
実際、睡眠が6時間か7時間を下回る状態が続くと、パフォーマンスの大幅な低下を招くだけでなく、寿命までも短くなることが分かっています。
徹夜すると記憶に定着しないのは、睡眠が十分に得られていないからです。
他にも以下のような影響があります。
・集中力の低下
・記憶力の低下
・学習能力の低下
・免疫機能の衰え
・DNA（テロメア）の老化
・感情の不安定化
・病気リスクの向上
このように睡眠不足は様々な悪影響を及ぼします。
また、睡眠はお金とは違い、いくら寝ても失った睡眠は二度ととり戻せません。
実際、40分の睡眠不足を解消するには3週間もかかるとも言われています。
そのため、普段から睡眠の優先度を上げていく必要があります。
睡眠リズム
寝る時間、起きる時間を決める要素は「体内リズム」と「睡眠圧」です。
この2つが作用しあって心と身体に大きな影響を与えています。
①体内時計（概日リズム）
体内時計とは、脳内に存在する24時間単位の時計のことです。
人間の体内リズムはきっちり24時間ではなく、24.2時間と言われ、毎日少しずつずれてしまいます
体内時計のズレは太陽の光を浴びることでリセットされます。
朝型と夜型の分類は「クロノタイプ」とも呼ばれ、ほぼ遺伝で決まってしまいます。割合としては朝型40%、夜型30%、中間30%とも言われています。人間は基本的には昼行性で、昼の間に脳や身体が活動するようになっていて、夜になると活動が低下し、眠りへと向かっていきます。
②睡眠圧
アデノシンと呼ばれる化学物質が起きている間に脳内で増え続けます。
この、アデノシンが増えると眠りたいという欲求が高まります。（睡眠圧）
アデノシンは睡眠によって解消することができます。
しかし、睡眠不足でアデノシンが解消されないと、睡眠負債を招き、パフォーマンスの低下につながります。
カフェインによってアデノシンから出る睡眠信号を消し、眠気を覚ますことができます。しかし、カフェインには副作用があり、カフェインが切れたことで、アデノシンから出る睡眠信号が戻り、集中力が切れ、頭がうまく働かなくなり、強烈な眠気が襲ってきます。（カフェイン・クラッシュ）
睡眠サイクル
眠りには「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。
寝始めはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。
眠りについてから90分経過すると、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。
その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。
このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。
睡眠の前半3時間は、深い眠りのノンレム睡眠が多く、後半になるにつれて浅い眠りのレム睡眠が徐々に増えてきます。
目覚めについては、レム睡眠のときに起きた方が目覚めはいいとされています。
ノンレム睡眠の働き
ノンレム睡眠はいらなくなったニューロンのつながりを削除します。
脳の休息や体組織の修復などを行います。
寝ても疲れが取れないのは、ノンレム睡眠の質が低いからです。
レム睡眠の働き
レム睡眠は、ニューロンのつながりを強化します。
記憶に定着させるだけでなく、感情を安定させ、創造力の源でもあります。
夢は主にレム睡眠のときに見ます。夢にはつらい記憶をやわらげたり、過去と現在の知識を融合させて創造性を刺激したりする働きがあります。夢は創造性が生まれる場所なのです。
睡眠の質を高める方法
最初にも説明しましたが、睡眠は人生の3分の1を占めています。
そのため、睡眠の質を高めることで、人生に絶大なインパクトを与えることができます。
睡眠の質を高める方法には以下のようなものがあります。
①7時間以上の睡眠をとる
②いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
③寝始めの90分を大切にする
④夜寝る前には運動しない
⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない
⑥カフェインを摂取しない
⑦寝る前にアルコールを摂取しない
⑧午後3時を過ぎたら昼寝をしない
⑨寝る前にリラックスする
⑩寝る前にお風呂につかる
⑪寝室を暗くする、寝室を涼しくする
⑫日中に太陽の光を浴びる
①7時間以上の睡眠をとる
可能であれば、7時間以上の睡眠をとりましょう。
平均して覚醒が16時間、睡眠が8時間が最適なバランスとされています。
睡眠が6時間か7時間を下回る状態が続くと、パフォーマンスの大幅な低下を招くだけでなく、寿命までも短くなってしまいます。
とにかく十分な睡眠を継続的にとることが大事です。
②いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
毎日決まった時間に寝ることで身体の中で一定のリズムを作ることができ、より質の高い睡眠につながります。
睡眠パターンがコロコロ変わると適応に苦労し、質の高い睡眠は得られません。
睡眠には継続が大事で、寝だめなどは効果がありません。
③寝始めの90分を大切にする
質の高い睡眠を得るには、寝始めの最初の90分が大切です。
寝始めの最初の90分が一番深い睡眠であり、成長ホルモンの分泌が最も盛んになることが分かっています。
逆にこの最初の90分の質が悪いと睡眠の質はかなり低下してしまいます。
④夜寝る前には運動しない
運動自体は健康に非常にいいです。
しかし、運動をすることで脳が覚醒状態になってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、寝る2時間前か3時間前までには終わらせておく必要があります。
⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない
夜遅くに大量に食べると、消化不良を起こし、熟睡の妨げになります。
また、寝る前に水分をとりすぎると、夜中に何度も起きてトイレに行くことにもなってしまいます。
⑥カフェインを摂取しない
カフェインの効果が完全に抜けるまで約8時間かかるとされています。
そのため、午後の遅い時間にコーヒーを飲むと、夜寝つけなくなってしまいます。
⑦寝る前にアルコールを摂取しない
アルコールを摂取しすぎると、レム睡眠が失われ、眠りが浅くなります。
また、睡眠中の呼吸が妨げられたり、アルコールの効果が切れた夜中に目が覚めてしまうことも多くなります。
⑧午後3時を過ぎたら昼寝をしない
昼寝によって脳が休まりますが、あまりに遅い時間の昼寝だと夜に寝つけなくなってしまいます。
午後3時までに20分くらいの昼寝をとるとよいでしょう。
⑨寝る前にリラックスする
寝る前にリラックスすることで、スムーズに睡眠に移行することができます。
寝る前15分は記憶のゴールデンタイムであり、「人間は寝る前に考えた人間になる」とも言われています。
そのため、楽しかったことを考えたり、手帳や日記を書いたり、読書をしたり、音楽を聴いたりするとよいでしょう。
もし20分以上寝付けない場合は、布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできる活動をするとよいでしょう。
「眠れない」という不安があると、ますます眠れなくなってしまいます。
⑩寝る前にお風呂につかる
寝る90分前にお風呂に入ると睡眠の質が高まります。
深い眠りにつけるタイミングは、深部体温が下がったときです。
お風呂に入ると深部体温が一時的に上がり、風呂上がり後に深部体温が一気に下がります。
そのため、寝る90分前に40度のお湯に15分程つかるとよいでしょう。
⑪寝室を暗くする、寝室を涼しくする
睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整える必要があります。
寝室を暗くして光をシャットダウンしたり、寝室を涼しくしたり（18.3度くらい）、寝心地のいい寝具や枕を用意したりしましょう。
また、デジタル機器は脳を覚醒状態にするため、なるべく持ち込まないようにしましょう。
⑫日中に太陽の光を浴びる
太陽の光は、体内の時計を整えるカギとなる要素です。
そのため、毎日最低でも30分は外に出て日光を浴び、可能なら太陽の光で起きるようにしましょう。
最後に
睡眠について重要なことをまとめます。
・私たちの「人生の3分の1」は睡眠。
・睡眠こそ最強の解決策であり、睡眠によって様々なパフォーマンスが高まる。
・睡眠という基盤の上に食事や運動が成り立っている。
・睡眠が6時間か7時間を下回る状態が続くと、パフォーマンスの大幅な低下を招くだけでなく、寿命までも短くなる。
・体内リズムと睡眠圧が睡眠の時間を決める。
・睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が90分周期で繰り返される。
・睡眠の質を高めることで、人生に大きなインパクトを与えることができる。
睡眠こそ最強の解決策。
私たちの「人生の3分の1」は睡眠です。
そのため、睡眠の質を高めることで、人生に大きなインパクトを与えることができます。
食事や運動よりも睡眠の方が大事なため、優先的に改善しパフォーマンスを向上させましょう。
以上です！それではまた！
